Un ataque de pánico puede aparecer de forma inesperada y resultar profundamente desconcertante. De repente, el corazón se acelera, cuesta respirar, aparece mareo, temblor, presión en el pecho o una sensación de irrealidad. Y, ante todo esto, puede surgir una pregunta que aumenta todavía más el miedo: «¿Qué me está pasando?»

En muchas ocasiones, el propio miedo a las sensaciones físicas hace que la ansiedad aumente todavía más. Se entra así en un círculo en el que el cuerpo activa su sistema de alarma, interpretamos esas sensaciones como peligrosas y esa interpretación incrementa todavía más la activación.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio de miedo o malestar intenso que aparece de manera repentina y alcanza una elevada intensidad en poco tiempo.

Durante estos episodios pueden aparecer diferentes síntomas físicos y psicológicos:

• Palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco.
• Sensación de falta de aire o dificultad para respirar.
• Opresión o molestias en el pecho.
• Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
• Temblor o sudoración.
• Sensación de hormigueo.
• Náuseas o molestias abdominales.
• Sensación de estar desconectado/a de uno mismo o del entorno.
• Miedo a perder el control.
• Miedo a desmayarse, morir o sufrir algún problema grave.

No todas las personas experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad.

Y hay algo especialmente importante: la experiencia puede ser muy real y muy angustiante aunque el peligro que interpreta nuestro cerebro no esté realmente presente.

¿Por qué sentimos tanto miedo?

Nuestro organismo dispone de un sistema de alarma que nos ayuda a responder ante situaciones de peligro. Cuando detectamos una amenaza, el cuerpo se prepara para actuar: aumenta la frecuencia cardíaca, cambia la respiración, aumenta la tensión muscular y nuestra atención se dirige hacia aquello que consideramos amenazante.

El problema aparece cuando este sistema se activa con mucha intensidad sin que exista un peligro proporcional.

En un ataque de pánico, además, podemos interpretar las propias sensaciones corporales como una amenaza.

Por ejemplo: «Mi corazón está latiendo muy rápido → algo malo está ocurriendo». Ese pensamiento genera todavía más miedo. «Si sigo así, voy a perder el control».

Y el miedo vuelve a aumentar la activación corporal. Se crea así un círculo: sensación física → interpretación amenazante → miedo → mayor activación física → más miedo.

Comprender este proceso puede ser un primer paso para dejar de interpretar cada sensación como una señal de peligro.

El miedo a volver a tener un ataque

Para muchas personas, lo más difícil no termina cuando desaparece el episodio.

Después de experimentar un ataque de pánico, puede aparecer el miedo constante a que vuelva a ocurrir.

«¿Y si me pasa otra vez en el supermercado?» «¿Y si me ocurre mientras estoy conduciendo?» «¿Y si estoy solo/a y no puedo pedir ayuda?»

Poco a poco, algunas personas comienzan a evitar determinadas situaciones, lugares o actividades. Quizás dejan de utilizar el transporte público, evitan espacios concurridos, reducen sus salidas o necesitan estar acompañadas para sentirse seguras.

Aunque estas conductas pueden proporcionar alivio a corto plazo, a largo plazo pueden hacer que el miedo se mantenga. El cerebro aprende: «He conseguido estar a salvo porque he evitado esa situación». Y la próxima vez puede aparecer todavía más miedo.

Por eso, en terapia no se trata únicamente de aprender a «parar» un ataque de pánico. También es importante comprender qué está manteniendo el problema y recuperar progresivamente la sensación de libertad.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico?

Cuando aparece el pánico, nuestro primer impulso puede ser intentar que las sensaciones desaparezcan inmediatamente. Sin embargo, entrar en una lucha constante contra ellas puede aumentar nuestra atención sobre el cuerpo y alimentar la ansiedad.

Puede ser útil recordar algunas ideas:

1. Reconoce lo que está ocurriendo

Puedes decirte: «Esto es ansiedad. Mi cuerpo ha activado una respuesta de alarma. Aunque resulte muy desagradable, puedo atravesarlo». Poner nombre a la experiencia puede ayudarte a comprenderla en lugar de interpretarla automáticamente como una catástrofe.

2. No necesitas controlar cada sensación

El objetivo no tiene que ser conseguir que el corazón deje de latir rápido o que el mareo desaparezca inmediatamente. Puedes permitir que las sensaciones estén ahí mientras recuerdas que las sensaciones desagradables no son necesariamente peligrosas.

3. Respira con calma, sin forzar

Cuando sentimos miedo podemos empezar a respirar de manera rápida o superficial. En lugar de intentar llenar los pulmones al máximo, puede resultar más útil buscar una respiración suave y cómoda, prestando especial atención a soltar el aire lentamente.

4. Vuelve al entorno

Cuando toda nuestra atención está centrada en el corazón, la respiración o el mareo, cualquier pequeña variación puede parecer enorme. Puedes intentar llevar parte de tu atención hacia lo que ocurre a tu alrededor: los sonidos, los colores, las personas, los objetos o el contacto de los pies con el suelo.

5. Recuerda que el episodio pasará

El pánico tiene un inicio, alcanza una intensidad y posteriormente disminuye. No necesitas conseguir que desaparezca de inmediato. Puedes centrarte en atravesar ese momento sin añadir más miedo al miedo.

¿Cuándo pedir ayuda psicológica?

Tener un ataque de pánico no significa necesariamente que exista un trastorno de pánico. Sin embargo, cuando los episodios se repiten o el miedo a que vuelvan a aparecer comienza a condicionar nuestra vida, es recomendable buscar ayuda profesional.

Especialmente si:

• Evitas lugares o situaciones por miedo a tener un ataque.
• Estás constantemente pendiente de tus sensaciones corporales.
• Necesitas estar acompañado/a para sentirte seguro/a.
• Has dejado de hacer actividades que antes disfrutabas.
• El miedo a que ocurra un ataque ocupa gran parte de tu día.
• Sientes que tu vida se está haciendo cada vez más pequeña.

La terapia psicológica puede ayudarte a comprender el funcionamiento de la ansiedad, identificar los pensamientos y conductas que mantienen el problema y recuperar progresivamente la confianza en ti mismo/a y en tu capacidad para afrontar las situaciones que temes.

No tienes que vivir pendiente del próximo ataque

Un ataque de pánico puede hacer que sintamos que hemos perdido el control de nuestro cuerpo. Pero entender qué está ocurriendo permite empezar a cambiar la relación con esas sensaciones. El objetivo no es vivir intentando controlar cada latido, cada respiración o cada sensación corporal. El objetivo es poder recuperar la libertad de hacer tu vida sin que el miedo decida por ti. Si estás atravesando ataques de pánico o has comenzado a evitar situaciones por miedo a que vuelvan a aparecer, pedir ayuda puede ser un primer paso importante. En Iria Garrido Psicología podemos trabajar juntos/as para comprender qué está ocurriendo y encontrar herramientas que te permitan recuperar seguridad y bienestar.